葉酸が多く含まれているおすすめの食材とは?野菜・果物など種類別に紹介! | MAMAtoKO

葉酸が多く含まれているおすすめの食材とは?野菜・果物など種類別に紹介!

妊娠をすると産婦人科でも摂取を推奨される「葉酸」。

葉酸サプリメントの普及により、食材で摂取することがあまり主流ではなくなってきていますが、食品・食材の中にも葉酸を含んでいるものは多く存在します。

ここでは葉酸を多く含む食材について紹介しています!

野菜類で葉酸の多いもの

枝豆 260㎍/100g
モロヘイヤ 250㎍/100g㎍
芽キャベツ 220㎍/100g
菜の花 190㎍/100g/100g
グリーンアスパラ 180㎍/100g
そら豆 120㎍/100g
ニンニクの芽 120㎍/100g
ブロッコリー 120㎍/100g
オクラ 110㎍/100g
ほうれん草 110㎍/100g

おすすめ野菜「枝豆」


枝豆は野菜の中では260㎍/100gと含有量はトップクラスと言われています。
1食分大体30サヤ程度として重さは40g程度となるため葉酸は約104㎍となります。

また、枝豆は畑の肉と言われているほど栄養が豊富な緑黄野菜です。
タンパク質や脂質なども豊富で、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれている栄養豊富な野菜なのです。

おすすめ野菜「芽キャベツ」


芽キャベツは220㎍/100gで、やはりトップクラスの含有量ですが重みがあるため、たった7個で100gになってしまいます。
つまり7個食べるだけで葉酸220㎍摂取できるのです。

ビタミンCが豊富で他にもビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビタミンE、K、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維など妊娠中にもおすすめの野菜です。

果物類で葉酸の多いもの

ライチ 100㎍/100g
イチゴ 90㎍/100g
アボカド 84㎍/100g
マンゴー 84㎍/100g
パパイヤ 84㎍/100g
サクランボウ 44㎍/100g

おすすめ果物「イチゴ」


イチゴはいつでも手に入りやすく、好きな人も多いのではないでしょうか。
葉酸は90㎍/100gとなっていますが、一個当たり15gとして、6~7個で90㎍摂取できるということになります。

1日の摂取量を摂ろうと思うと相当な数が必要になりそうです。
ビタミンCも豊富で他にもアントシアニンという抗酸化物質も豊富で、さまざまな健康効果があるフルーツです。

おすすめ果物「アボカド」


アボカドは84㎍/100gとイチゴに並んで葉酸の含有量の高い果物です。

アボカドの可食部は119gと言われています。
大体1個食べると85㎍~90㎍摂取できるということになります。

しかし、1日分の摂取をこれだけで摂るなら5個も食べなければなりません。

肉類で葉酸の多いもの

鶏レバー 1300㎍/100g
牛レバー 1000㎍/100g
豚レバー 810㎍/100g
フォアグラ 220㎍/100g
卵黄身 140㎍/100g

おすすめ肉類「レバー系」


他の肉類が100gでも10㎍以下がほとんどなのに比べ、鶏レバー1300㎍/100g、牛レバー1000㎍/100g、豚レバー810㎍/100g。
どれも異常に多く、毎日これらを100g程度摂取し続けると過剰摂取に近い状態になる可能性も。

レバーにはビタミンAも含まれており、妊活や妊娠中は特にビタミンAの副作用にも注意しなければなりません。

確かに貧血などのときにはとても効果がありますが、毎日の摂取は避けましょう。
例えば1週間に1回程度30グラム程度(焼き鳥の串1本)はおすすめです。

魚介類で葉酸の多いもの

ウナギ肝 380㎍/100g
ウニ 360㎍/100g
すじこ 160㎍/100g
ホタテ 81㎍/100g

おすすめ肉類「ホタテ」


ホタテは81㎍/100gとなっていますが1個の可食部が200g程度あるので、1個で160㎍程度摂れるということになります。

タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、他にもビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

その他葉酸の多い食品

焼き海苔 1900㎍/100g
抹茶 1200㎍/100g
ワカメ素干し 440㎍/100g
たたみいわし 300㎍/100g
青のり 260㎍/100g

おすすめ肉類「焼き海苔」


焼き海苔は1900㎍/100gとレバー並に多い食品です。
しかし海苔を100g食べるのはなかなか難しいところ。

いつもの食卓に海苔を意識的に出すようにしましょう。
それだけでも日々の摂取する栄養の中に葉酸をプラスすることができそうです。

葉酸は水と熱にとても弱い

葉酸は水と熱にとても弱いため、調理法することで半分以上の栄養素が失われてしまいます。
そのため、一生懸命食品から摂ろうと思っても、実際にはなかなか推奨摂取量さえも摂りにくいのが現実です。

食事からも意識的に葉酸を摂る努力することはもちろん、サプリメントなどで補ってあげることが大切。

また、妊娠中は悪阻など、思ったように食べ物が摂れない時期もあります。
そのようなことからも厚生労働省はサプリメントでの摂取を推奨しているのです。

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